～自転車の乗り始めは調整をしよう～
先日、自転車の正しい座り方をご紹介しましたが。
正しい乗車姿勢
正しい座り方を実現するためには、自転車を調整していく必要があります。
この調整ですが、これは「どちらに」や「センチ」や「ミリ」という説明ができないものです。
【自転車は「体に合わせてフィッティング」するべき】
なぜならば「良い」調整というのは、あなたと、あなたの自転車のオリジナリティの「相性」によって変わるからです。
オリジナリティというのは、たとえばあなたの前腕の長さや、筋力の強さ、座高の高さなど、自転車側はフレームの形や、サドルの刺さっているパイプ（シートポスト）の角度や、ハンドルの形などです。
格闘技の構えのように、良い調整はあなたとあなたの自転車だけのオリジナルなものです。
「良い調整」を探すひとつの方法はしかるべきプロにフィッティングをしてもらうことです。
一度しっかりとした「良いポジション」を体で覚えておけば、その後その「体験」が自分で自転車を調整するときに生きるはずです。
あなたがそれなりの価格の自転車を、それなりの店で購入したら、店員にお願いすればある程度はしてくれるはずです。（→とはいえ意外と自分のことはそっちのけだったりするケースもあるようですが）
完璧を期するなら、フィッティング自体のプロにお願いすべきでしょう（半日くらいの時間と、ウン万円のお金はかかります、本格的にロングライドをする人にはお勧めします）。
･･･ですが、20K（20000円）で自転車を、と言っている僕たちのコンセプトからすれば、プロのフィッティングを依頼するというのは難しいでしょう。
購入は100均か、イオンまたはヨドバシの自転車売り場などで。100均のツールは振動で分解するのでナットにはアロンアルファかなにかでねじ止めしたほうが良いです。
ですから、皆さん少なくとも自転車を買った直後は、ハンドルとサドルを調整できる工具=六角レンチ（アーレンキー）を持ちましょう。
乗車しているとき、休憩ごとに細かく調整していくのです。
先日3時間ほど乗ったときに、3度調整して、goodなポジションに。時間はかかるが、良い調整を見つけてゆく事はできる。調整なんてホンの数ミリなんですが、数ミリでものすごい違いが出ます。
「どちらに何センチ、何ミリ」ということはお伝えできませんが、原則はあります。
基本的には「サドルの上下」と「ハンドルの上下」、「サドルの調整」の3つが基本になります。
主にサドルの上下調整になりますが、休憩毎に5mmずつ上げたり下げたりして「良い感じ」を探します。
しばらく自転車に乗って疲れてから、調整すると「アタリ!!」が良くわかります。乗っていて『楽』になるからです。
【1)サドルは高めに】
ペダルを足の前庭部で一番下まで踏んだときに、足全体が伸びきる手前ぐらいが基本（ヒザがすこーしだけ曲がっている状態）。このサドルの高さ調整が特に重要です、一番初めに行って、ハンドルはそれに合わせましょう。
ただし、サドルの下のポールが短い場合、あまり高くすると走行中に折れてしまう可能性があります。サドル下のポールを良く見ると、ポールの途中に「↓MAX↓」などの表示があります、それ以上高するく(シャーシ側のパイプから上に出す)のは危険ですからやめましょう。
このサドルのシートポストでは「INSERT MORE LONG」の表示
【2）ハンドルはサドルと同じ高さか少し低いぐらい】
ハンドルの上にある六角のボルトを回すと、多少上下ができるはず（大体下げることになります）、それ以上下げられなくて、ハンドルが高すぎる場合はハンドルを交換する必要があります。基本はサドルにあわせて同じか少し低めに調整します。
【3）サドルの位置は、前後の位置と角度】
前後の位置は、骨盤がきっちり立つ位置へ（これは実際に調整してみないとわからないと思います）。
角度はサドルの前を少し下げると股間への負担が減ります（詳細は↓の雑記参照）。
この調整はサドルをみて方法がわからなければとりあえず置いておいてもかまいません。
「ハンドルとサドルの位置のバランス」は特に重要で、ハンドルが高いと、姿勢が高くなり、サドル（腰や股間）へすべての加重がかかってしまいます。
逆に、あまりハンドルが低すぎると、上半身が疲れますし、ハンドル操作にも支障が出ます。
イメージですが加重は腕とサドルと足で「1:6:3」くらいです（→でもまあ、大事なのは『長く乗っていてラク』ということです）。
ほんの1/10でも、それをサドルに載せてしまうとそれなりに大きな負担になります。
体重60kgの人の例をあげるなら、前傾して重量をハンドルに「1（=60÷10で6kg）」逃がしている人がサドルで支えるのが36kgだとするなら、ハンドルで体重を逃がさない人は42kgをサドル（と股間）で支える事になります、おおむね１５％の負担増です。
足ですが、ペダリングは緩めに止めずに漕ぎ続けるのが効率的なライディングでもあります。
体重の分散の視点からみると常にペダルを漕いでいると足は下を「押して」いるのでその分体重は相殺されます、休憩したいときはペダルを一番下の位置に置いて、ある程度体重を支えましょう。
調整の解説は以上です、読んでわからないことも実際に変えてみればわかります（特にある程度の距離を乗るとラクさが違いすぎます）、是非日常的に調整をひとつの習慣にしてください、お金もすごく節約できます。
→ハンドルの調整方法の詳細はこちらに
→自転車の漕ぎ方も追加しました。
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※雑記「骨盤を立てる事の重要性」※
骨盤を立てることは自転車の正しい乗車姿勢を作る基本なんですが（そのためにサドルを高くして、サドルの前後位置を調整します）。
それだけでなく、特に男性の場合EDを防ぐという意味でも重要です（骨盤の中央には「内陰部動脈」という重要な血管があります、骨盤をきっちり立てずに自転車に座ると、この動脈が圧迫され血流が激減します、これを50％程度までの負担に抑えると実際的なダメージはなくなるということです）。
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