【ウォーミングアップ】
ウォーミングアップがどんなスポーツでも重要!!!
登山の場合は朝駅から降りたときからはじめるのが簡単、まず装備の点検を行い、お互いに「ザックが傾いていないか？」や「止め忘れているベルトがないか？」はたまた「ねじれているベルトはないか？」をお互いにチェックします。
あとは登山口までをゆっくり、ゆっくり歩くだけ(2～30分はゆっくり動きましょう)。
イメージとしては“園遊会に参加した”くらいの足取りで歩きましょう。
朝は変な顔で記念撮影をしたり、風景を撮ったり、靴紐を確認したり、ゆっくりすごそう!!!
【姿勢は良く、足はまっすぐ下ろす】
山道を歩き始めたら、『姿勢は良く』『地面に対して足をまっすぐ下ろす』事を心がけます。
『姿勢は良く』といっても「胸を張る」とは違います、自然に立ちましょう･･････『猫背にはならない』くらいの意味です。
自然な立ち姿勢を、歩きたい方向に体を少し倒すと自然に足が出ます。
足は地面と平行に、スッと下ろします、足の裏全体で地面をおさえる感じです･･････バンバンと『落とす』と膝を痛めますし、浮石(踏んでみると動く石、岩)などを踏むと転倒の原因になるのでやめましょう。
自然な立ち姿勢を維持しながら、スッスッスッと進むのが良い歩きです。
重心を下げたいときは、膝の曲がりを強くして腰から下を下げます。
非熟練者(左奥)は姿勢を崩し、それを立て直すのにも体力を使いもっと疲労する。姿勢を崩すと別の筋肉を使うので一時的に楽だが･･･
熟練者(手前)は体幹が頭を含めて自然に立っている、ブレないので疲労が少ない。
【低斜度ではスイスイ、高斜度ではゆっくり】
斜面の角度があまり無いところでは上に示したとおりスッスッスッと歩けば良いと思います。
こういうところであえてゆっくり歩いても疲労はあまり変わりません。
ただし、坂が急なところ、階段などがあるところではあえてゆっくり歩きましょう。
上高地、スイスイと
手と足を同じに出すナンバ歩きなども役に立ちます。
すもうとりの稽古でやっているように、あまり足を上げず、手と足を同時に･･････右足と右手を『合わせて』同時に出します。
『バラ・バラ』という感じで右手・右足と出すのではなく、重いものを持ち上げるときのように右手と右足を連動させて出します。
慣れないうちは、体にフレームが入ったようにぎこちない動きになりますが(別にそれでもかまわないのですが)、慣れると自然に歩くことができるようになります。
【休憩はこまめに】
休憩はこまめにとりましょう、リーダーは後ろに目をつけてください。
少しでも遅れる人がでたらそれは『休憩のタイミングが遅すぎる(あるいはペースが速すぎる)、リーダー失格』と自分を責めてください(特に歩き始めは、自分はウォーミングアップが十分でもメンバーはまだイマイチ本調子になっていないのかもしれません、これで捻挫でもさせたらこれは間違いなくリーダーの責任です)。
･･････まあ、とはいえ一定のペースを維持できないと時間以内に山を出ることができないかもしれません、これはリーダーの大変なところですメンバーは協力してあげてください。
大体のところ1時間に10分程度の休みを取るのがもっとも効率的だと言われています、各国の軍隊のマニュアルでもおおむねそうです(逆にダイエットを目的にする場合、ペースを遅めにして休まずに歩き続けるほうが効果的です)。
軍人以上の厳しさに耐えるのがヤマヤなのだ！というパーティーでなければ(そういうパーティーは結構ありますが)、休憩はそれぐらいの比率で取りましょう･･････まあ、メンバーの体力が揃っていて、それほどの休憩が必要ない場合は、時折立ち止まってお互いの顔をみて、水を一口飲むくらいで問題ないと思いますが。
規律も大切ですが、疲労を防ぐ臨機応変な自由度は事故を防ぐ上でも非常に重要です!!
特に水は自由にこまめに、全体が休憩していなくても隙を見て一口ずつ飲んでください、また登山を始めたばかりの人は、一定のタイミングで飴など“行動食(おやつ)”を食べたほうが良いです。
徐々に体脂肪を燃やす能力が向上してきますが、はじめは消費エネルギーの大きさにエネルギーの燃焼力が追いつかず低血糖状態(シャリバテ)で昏倒するケースもあります、この場合放置すると命にかかわるので、何か甘いものを摂りましょう。
【基本の登り方･三点支持】
超初心者登山でも時折、ガレ場(大小の岩が積み重なって谷を埋めてしまっているような場所)、岩場(鎖場)などに遭遇することがあります。
この技術で最も重要な事は「あわてない事」です。
たとえ前後に人が来ていて迷惑そうにしていても、あなたがあわてて滑落して怪我でもしたらもっと迷惑をします(小さな滑落でも岩を巻き込んで落とせば、下に居る誰かが大怪我を負うかもしれません)。
まず岩壁やガレ場にとりついて両手両足できっちりと体を支えます。
両手両足を持っているところで、不安定な場所がないことを確認してから周りを観察し、片手を次のステップに進めます(次は状態に応じて、逆の片手か、足を進めます)。
このように片手、あるいは片足だけを動かし、残る3ヶ所でキッチリと体を支えるのでこれは「三点支持」と呼ばれています。
山岳ロッククライミングでも基本的にはこの三点支持を高速に(そしてアクロバティックに)行っているだけです。
この三点支持を正確に実施できない人(子供)を岩場のあるコースに連れて行くのは、一種の計画殺人です(被害を受けるのが本人か他の人かはわかりませんが)ので止めましょう。
こういった基本の振る舞い(歩き方、登り方)は事故を防ぎ、体の故障を防ぐ最大の技術です。
普段から意識して(三点支持については不慣れなうちは特に落ち着いて)実施してください。
人生の楽しみをあなたのすぐそばのフィールドで!!
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